流言：

       在群星薈萃的早餐界，近來出現了一顆新星——過夜燕麥杯，在網上備受推崇?！把帑?牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亞籽”搭配清新，前一晚準備好第二天早上醒來就能吃，營養高，可以長期食用。

真相解讀：

       一日之計在于晨，一份健康、營養的早餐能夠開啟一天的滿滿元氣。傳統的豆漿油條、居家的咸菜配粥，便利店的咖啡三明治……在群星薈萃的早餐界，近來出現了一顆新星——過夜燕麥杯，在網上備受推崇?！把帑?牛奶+水果/果干+可可粉/抹茶粉+奇亞籽”的清新搭配，前一晚準備好第二天早上醒來就能吃的省時做法，據說不僅瘦身效果特別棒而且口感還非常美味。數不完的亮點完全直擊現代都市年輕人的痛點，那么這種早餐搭配是否真的適合長期堅持吃呢？今天我們就從營養與食品安全方面，逐一分析這份早餐的優點與不足吧。

網絡截圖

01

一份合格的早餐

多樣性和熱量都要達標

       每個想瘦身的朋友都希望早餐能夠盡可能地“節能”，那么在正常情況下，早餐要達到怎樣的熱量才算合格呢？對于一般成年人來說，每天能量的需求約為1800kcal-2250 kcal。按照均衡飲食的原則，早餐的能量大約占一天總能量攝入的30%左右，也就是550~675 kcal左右。根據《中國居民膳食2016》推薦，食物要多樣均衡，每天要至少攝入12種食物，分攤給早餐的話，大概需要4-5種。

       一杯350mL的過夜燕麥杯大約含有200mL牛奶、50g左右的燕麥、少量的奇亞籽和水果等，能量大概在350kcal左右，基本能夠滿足食物多樣性的需求。從能量值的角度來看，對于有瘦身需求的人來說是可以的，但是對于體重正常、沒有瘦身需求的朋友而言，能量值就有點低，可能會在上午過早產生饑餓感。

圖蟲創意

02

燕麥β葡聚糖

是蘊含在燕麥中的亮點

       我國是以谷物為主食的國家之一，常見的傳統谷物包括稻米、小麥、玉米等，而燕麥不在其中。燕麥與我們國家常見的傳統谷物相比，主要的營養特征如下圖所示：

       首先，從能量值和宏量營養素組成來說，燕麥并沒有特別大的優勢。相對而言，燕麥的膳食纖維含量比稻米要高，但是不及小麥的膳食纖維含量。大家之所以普遍認為燕麥更好的原因，是因為它里面含有的燕麥β葡聚糖。

       燕麥β葡聚糖具有多方面的健康功效，例如可以降低機體膽固醇含量、降低體重等。有研究顯示，每天攝入3g燕麥β葡聚糖，可以使膽固醇水平正?；蛘咂呷巳旱目偰懝檀己偷兔芏戎鞍啄懝檀枷陆?%-10%[1-3]。

       那么問題來了：燕麥中含有多少燕麥β葡聚糖呢？研究顯示，通常單位重量的燕麥中會含有3-6%的燕麥β葡聚糖，也就是說，如果只以燕麥作為燕麥β葡聚糖的來源的話，要想達到每天攝入3g的需求量，我們需要每天吃掉大約100-200g的燕麥才夠。如此說來，每天早餐那一杯燕麥杯，是很難達到預期功效的。因此，燕麥雖好，但也不要抱有過高的期待。

參考文獻：

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